あがり症を克服し、実力を最大限に発揮する方法!

あがりのメカニズムは

一生懸命練習しても、本番になると実力を発揮できないことってありますね。

そんな悔しい思いをせずに、実力を十分に発揮できるようになりたいと思いませんか?

あがり症を克服する方法を調べてみました。

 

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あがり症を克服する方法

あがってしまった時の反応は、非常事態に対応しなければならない時に、脳が出す指令による反応です。

全身の血液循環を良くして体が素早く動けるようにします。

その反対がリラックスモードです。

問題はこの二つのモードを切り替える脳のスイッチが、意思ではコントロールできないことにあります。

 

上がったときにおこる体の反応

・心臓がどきどきする

・呼吸が早くなる

・手のひらに汗をかく

・筋肉がこわばるなど。

 

呼吸法の効果

心拍数を下げリラックス状態を行くる

あがる、あがらないをコントロールする脳のスイッチは自分で切り替えることはできません。

しかし、あがりによる反応の中で、意思でコントロールできるものが一つだけあります。

それが呼吸法です。

息を吸うと心拍数は上昇し、息を吐くと下がります。

呼吸法をコントロールすることで、心拍数をリラックス状態に持っていくことが可能です。

心拍数が下がってくれば、心臓のどきどきもおさまってきます。

 

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あがり始めたら頭で落ち着こうと思っても駄目です。

頭で対処しようと思うと、スイッチが「何とかしなくては」に入り、それがさらに上がりを招く、という悪循環が起こります。

そんな時、呼吸をきっかけに体の反応を変えることで、脳を安心させ、スイッチを切り替えさせることができます。

本番に落ち着くためには、普段からこの呼吸法をトレーニングしておくとよいです。

 

リラックスするための呼吸法は

1肩を上げながら、緊張感をもって息を大きく吸う。

2緊張をほぐすつもりで、力を抜き、ゆっくりと息を吐く。

3これを繰り返す

 

筋肉をほぐす

緊張がとれてリラックス状態になる

心拍数以外で訓練すれば、自分でコントロールできる、あがりの反応が筋肉のこわばりです。

筋肉を緊張させ、一気に力を抜いてリラックスさせる方法で、あがりによる緊張をとることができます。

呼吸法や筋肉の緊張を取る方法で、大切なのはその効果を確認することです。

実は人間の手のひらの温度はリラックスすると上ることが分かっています。

緊張状態とリラックス状態で、個人差はありますが2度程度違います。

呼吸法や筋肉ほぐしをしながら、温度計を握ってみるとその効果が確認できます。

あがりはある状況になると、かつての失敗を思い出して、脳が自動的にスイッチを入れる条件反射です。

あがりを克服するには、この条件反射が起きないように、別の新しい条件反射で置き換えてやればよいのです。

リラックス状態を確認することは「できた、これで大丈夫」という新しい条件反射になります。

 

筋肉の緊張を取る方法は

1手を前に出してこぶしを握り締める

2前腕に力を入れる

3腕全体に力を入れる

4腕を前に引き寄せる

5腕を左右に開く

6一気に力を抜く

 

効果を確認する方法は

リラックスすると体温は上がります。

温度計を握ってこれを確認することができます。

 

 

イメージトレーニングの効果

イメージを繰り返し脳をだまして慣れさせる

スポーツ選手は本番でベストのプレイができるように、何度も繰り返し頭の中で、そのプレイをイメージするトレーニングを行います。

イメージだけで緊張を抑えることができるのは、脳が緊張に慣れたからです。

不安や緊張を引き起こすのは、脳の偏桃体という部分です。

偏桃体に電流を流してその量を測定する実験があります。

次にイメージトレーニングを繰り返すように、何度か刺激を与えた後、電流を流すとその量は少なくなっていました。

刺激を繰り返すことで、不安や緊張が小さくなったのです。

つまりの脳はイメージになれるのです。

たとえばスピーチの時のあがり克服なら、本番用の衣装で会場をイメージして練習するとか、会場の下見に行き、実際に壇上に立ってみるとか、家族の前で練習するなどでもよいです。

脳をだまして本番に近い刺激を与えることで刺激に慣れさせればよいのです。

 

まとめ

あがり克服には、呼吸法と脳をだますことが必要のようです。

何度もイメージすることは、脳にとっては何度も実際に行っているのと同じことです。

なんだか、あがり症は克服できそうな予感がします。

 

 

参考資料:ためしてガッテン

豆知識
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