快眠するためのポイントは?

快眠、どうしたら気持ちよく眠れる?

レム睡眠とは?

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム睡眠とは、目が素早く動いている状態のことです。

瞼を閉じていても、眼球がしきりに動いている状態で当然眠りは浅くなります。

ノンレム睡眠とは、深い眠りのことです。

この2種類の睡眠が繰り返されて睡眠になります。

睡眠中には、疲労を回復する物質の成長ホルモンが分泌します。

しかし成長ホルモンは、質の良い眠りの時にしか分泌されないのです。

昼間の居眠りは、気分をすっきりさせる効果があります。

ただし15分間で、それ以上でも以下でも駄目です。

15分の昼寝のためには座ったままの居眠りがおすすめです。

良い眠りのポイントは?

質の良い眠りって何?

Fさんは、寝つきの悪さが悩みでした。

Kさんは、寝ても疲れが取れないというのが悩みでした。

睡眠状態を脳波で測定してみた結果

Fさんは寝付くまでに1時間かかりますが、ノンレム睡眠が深く、良い眠りでした。

Kさんは浅いノンレム睡眠が一晩中続いていました。これでは疲れは取れません。

快眠度で重要なのは寝つくまでの時間と1回目のノンレム睡眠の深さです。

これらが睡眠の質を左右します。

眠くなるメカニズムとは?

私たちの体には、あらかじめ時計遺伝子が組み込まれています。

この遺伝子により、体内時計が1日24時間の活動のリズムを生み出しています。

この体内時計に合わせて分泌するのが、自家製の睡眠薬メラトニンです。

メラトニンは起床時刻から14時間後に作り始められ、その2時間後には十分な量に達します。

Fさんの場合は7時半ごろの起床なので、11時半にはメラトニンが十分に出て眠れるはずです。

眠れなかったFさんは、メラトニンが作られていなかったということになります。

メラトニンが出なくなる理由とは?

5人の子供たちに明るさの違う部屋で夕食後を過ごしてもらい、寝る直前のメラトニンの量を調べた実験があります。

明るい部屋で過ごした子供たちのメラトニンは、ほとんど作られていませんでした。

明るい光のせいで、体内時計が昼間だと勘違いし、時計を戻してしまったため、9時になってもメラトニンを作り始めなかったのです。

体内時計を狂わせないためには、明かりを250ルクス以下に抑える必要があります。

体内時計が狂うと、寝つきが悪くなるほかに、頭がぼーっとしたり体がだるいなどの症状があります。

ぐっすり眠るための自家製睡眠薬とは?

Kさんはストレスが解消されないまま眠ろうとしたためノンレム睡眠をとることができなかったのです。

ストレスを受けた時に分泌されるストレス物質は、分解されるとノンレム睡眠を誘う物質に変化します。

ストレス物質を分解するには、寝る前にリラックスするとよいです。

照明は暗くし、好きな音楽を聴くなどしてストレス物質を分解できれば、睡眠薬に変わります。

寝る2時間前に軽い運動をすると、終えた時にストレス物質は分解して睡眠薬に変わります。

運動のストレス物質が分解されると、精神的なストレス物質も一緒に分解できるので、おすすめの方法です。

成長ホルモンは、傷ついた細胞や肌を睡眠中に回復する物質で、最初のノンレム睡眠の時に一気に出ます。

ぐっすり眠るポイント

睡眠薬の材料になるストレスが少ない人

高齢者や、活動量の多くない人には昼間の日光浴がおすすめです。

日航は体や脳に刺激を与え、ストレス物質を増やしましが、これが夜の睡眠薬になります。

・早寝早起きは健康の元?

メラトニンができていないうちに布団に入っても快眠できません。

寝付けなかったり、眠りが浅いとかえってストレスになり悪循環になることもあります。

メラニンが十分作られる環境づくりをお勧めします。

アルコールで眠れる?

寝酒が習慣化すると、深いノンレム睡眠が減り、眠りが浅くなってしまいます。

アルコールを飲むと夜中に目が覚めるのもそのためです。

早い時間に気分転換にお酒を飲むほうが良いです。

・夜勤明けの場合

夜勤明けなどで昼間眠りたい人は、寝る前に強い光を浴びないようにするとよいです。

サングラスを使用して光の強さを抑えてみましょう。

入浴は?

入浴は運動と同じストレスになります。

したがって寝る2時間前までに入るようにします。

狂った体内時計を元に戻す方法は?

朝起きた時に、最低でも15分、日光を浴びると遅れた時計を元に戻すことができます。

体内時計を遅らせることになった光よりも、強い光を浴びることがポイントです。

太陽が最も確実です。

まとめ

人間の体は優秀にできています。

体の中に睡眠薬を持っているのと同じなので、上手に使えばいつも快眠できそうです。

運動のストレス物質が分解されると、精神的なストレス物質も一緒に分解されるのには驚きです。

体を動かすとすっきりすることがあるのは、そのためだったのです。

参考資料:ためしてガッテン

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