免疫力がアップ!筋トレのすごい効果とは?

免疫力がアップ!

加齢とともに気になるのが足腰の筋力の低下です。

階段の上がり下りがつらい、転びやすくなった、横断歩道が渡り切れないなど筋肉の衰えは日常生活に様々な支障をきたします。

筋肉の衰えが、命にかかわることもあります。

重症患者の場合、筋肉の少ない人は多い人に比べ、死亡率がなんと2倍になることが明らかになりました。

筋肉があると、ある状況下でリンパ球が増えて免疫力が高まり、感染症などにかかりにくい体を作ることができます。

また、動脈硬化や糖尿病を予防したり、人工透析の効果アップにもつながります。

筋肉は自らを破壊して命を支えている

病気のようなピンチの状況に陥ると、筋肉からグルタミンという物質が出ます。

グルタミンはアミノ酸の一種で、リンパ球を増やす働きがあります。

筋肉は自らを壊すことで、病気と闘う体制を作り出しています。

逆に言えば、筋肉がある程度なければ、病気と闘うことができません。

健康長寿を目指すうえで注目されているのが、命に係わるほどの危険な筋肉量の低下です。

サルコペニアとよばれるもので、自分でも簡単にチェックすることができます。

危険な筋力の低下サルコペニアの見分け方

筋力の低下をチェックし当てはまれば要注意。

・片足立ちで靴下がはけない。

・瓶のふたが開けにくい。

・渡りきる前に赤信号に変わる。

・指輪っかテスト:ふくらはぎの一番太い部分に、両手の親指と人差し指でわっかを作る。65歳以上で指が重なってしまう人は、サルコペニアが疑われる。

高齢者でも楽に筋力アップ

年をとると筋トレをしても効果が出にくいです。

これは筋肉が萎縮して、脂肪が入り込んで切るからです。(※異所性脂肪という)

しかし、ためしてガッテンでは、高齢者でも楽に筋力をアップする方法を発見しました。

それは、速歩した後に牛乳を飲むという方法です。

ややきつい運動をすると、筋肉は傷ついた部分を修復するため、しばらくの間、アミノ酸などを取り込む穴を開きます。

この時間帯に牛乳を飲むと、効果的にアミノ酸が補充でき筋力アップにつながります。

10歳若返る速歩

1 3分間速歩きをする。

自分がややきついと感じる程度の速さで、3分間歩く。その後の3分間はゆっくり歩く。これを繰り返す。

2 速歩後、30分以内に牛乳を飲む。

30分以内に牛乳を飲んで、筋肉にアミノ酸を吸収させる。

すると、リンパ球を増やすアミノ酸がたくさん作られる。

1週間で速歩の時間を合計60分にするのが目標。たとえば、1日に3分の速歩を5回行えば週4回でOK。

毎日つづけなくても土日に30分づつや日曜日に1時間など、自分の生活に合わせればよいです。

筋力アップの効果

速歩を無理なく続けていけば、日を追うごとに効果が実感できます。

1週間ほどで汗をかきやすく暑さに強い体になります。

筋肉がついてくると脂肪が燃焼されやすくなるため、2週間ほどで体重にも変化が出てきます。

1年ほど続けると、体力がつき10歳ほど若返った気分になります。

1日目:足がポカポカしてすっきり感じる。

1週間:汗をかきやすくなる。

2週間:体重が1キロほど減少

1か月:歩くのが楽になる。

2か月:体が疲れにくくなる。

3か月:風邪をひきにくくなる。

5か月:筋力が10%アップ、高血圧、高血糖が20%改善

1年:山登りなどに挑戦したくなる

注意点

・転倒に注意する。

・体調が悪いときは行わない。

・牛乳の代わりにヨーグルトやチーズでもOK。

まとめ

1日に3分の速歩を5回するのであれば、週4日行えばよいことになりますが、毎日でもできそうです。

運動後に牛乳を飲むことを忘れてはいけませんね。筋力アップのポイントですから。

これを続けることで筋力アップし、免疫力もアップし、病気の予防ができるのです。

加齢とともに転倒のリスクは増え、反対に筋力はどんどん低下してくのですから、筋肉をつけることに挑戦したいですね。

1年で筋肉がついて、10歳も若返ることができるのなら絶対続けます。

参考資料:ためしてガッテン

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